Tu alimentación también forma parte del entrenamiento
Muchos opositores dedican horas a estudiar, correr o entrenar fuerza, pero descuidan algo igual de importante: la alimentación.
Lo que comes influye directamente en tu energía, concentración, recuperación y rendimiento físico.
La buena noticia es que no necesitas una dieta perfecta, sino unos hábitos sencillos respaldados por la ciencia.
1. Prioriza alimentos de calidad
No hace falta contar calorías.
La mayor parte de tu alimentación debería estar formada por alimentos poco procesados, como:
- 🍎 Frutas
- 🥦 Verduras
- 🍚 Arroz
- 🥔 Patatas
- 🌾 Avena
- 🥚 Huevos
- 🍗 Pollo
- 🐟 Pescado
- 🫘 Legumbres
- 🥜 Frutos secos
- 🫒 Aceite de oliva virgen extra
Este tipo de alimentación se ha asociado con una mejor salud cerebral y un mejor rendimiento cognitivo en numerosos estudios.
2. Los hidratos son tu combustible
Existe la idea de que los hidratos «engordan».
La realidad es que, para un opositor que corre, hace fuerza y estudia varias horas al día, son la principal fuente de energía.
Arroz, patata, avena o pan integral ayudan a mantener el rendimiento durante los entrenamientos y favorecen la recuperación cuando se consumen en cantidades adecuadas.
No hay que eliminarlos; simplemente elegir buenas fuentes y ajustar la cantidad a la actividad física.
3. Incluye suficiente proteína
La proteína es un nutriente fundamental para cualquier opositor que entrene fuerza, carrera o ambas disciplinas.
Contribuye a la recuperación muscular tras el entrenamiento y favorece el mantenimiento de la masa muscular durante toda la preparación.
Buenas fuentes de proteína son:
- Huevos
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Carne magra
- Yogur griego
- Legumbres
Si entrenas fuerza de forma habitual, la evidencia científica recomienda una ingesta aproximada de 1,4-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar las adaptaciones al entrenamiento.
4. Incluye grasas saludables
Durante muchos años se ha pensado que las grasas eran perjudiciales, pero la realidad es que son un nutriente esencial para el organismo.
Las grasas saludables participan en numerosas funciones del cuerpo, como la producción de hormonas, el funcionamiento del cerebro y la absorción de algunas vitaminas.
Algunas buenas fuentes de grasas saludables son:
- 🫒 Aceite de oliva virgen extra
- 🥜 Frutos secos
- 🥑 Aguacate
Como ocurre con cualquier alimento, lo importante es consumirlas en cantidades adecuadas dentro de una dieta equilibrada.
5. Hidrátate
Una deshidratación leve ya puede afectar tanto al rendimiento físico como a la capacidad de concentración.
No esperes a tener sed.
Como norma sencilla: Lleva siempre una botella de agua.
Si entrenas con mucho calor o sudas mucho, también será importante reponer electrolitos, por ejemplo, añadiendo sales minerales al agua.
6. Organiza tus comidas
No necesitas comer cada dos horas.
Lo importante es repartir tu alimentación a lo largo del día de una forma que puedas mantener en el tiempo.
Planificar tus comidas con antelación y seguir una rutina te ayudará a mantener la energía durante el estudio, llegar con mejores sensaciones a los entrenamientos y evitar improvisar con alimentos poco saludables.
Mi recomendación es que organices una alimentación adaptada a tu día a día, que sepas qué vas a comer en cada momento y que incluya alimentos saludables que realmente te gusten.
De poco sirve preparar una alimentación perfecta si no eres capaz de mantenerla. Por ejemplo, si no disfrutas comiendo brócoli solo, puedes añadir especias, cocinarlo de otra forma o acompañarlo con una salsa saludable que haga la comida más apetecible. Incluso puedes sustituirlo por otra verdura que también sea saludable y que te guste más.
La mejor alimentación no es la más estricta, sino la que puedes disfrutar y mantener durante toda la vida.
Lo más importante
No existe un alimento mágico.
Lo que realmente marca la diferencia es repetir unos hábitos sencillos:
Comer alimentos de calidad.
Incluir proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono en cada comida.
Comer suficiente fruta y verdura.
Beber suficiente agua.
Si haces esto de forma constante, tendrás más energía para estudiar, entrenar y recuperarte.
Conclusión
La nutrición no te hará aprobar por sí sola.
Pero sí puede ayudarte a llegar a cada entrenamiento con más energía, estudiar con mayor concentración y recuperarte mejor entre sesiones.
En una oposición tan exigente como la de Policía Nacional o Guardia Civil, cuidar la alimentación es una inversión en tu rendimiento diario.
Estudios y revisiones utilizados
- Systematic Evaluation and Meta-analysis of the Effects of Major Dietary Patterns on Cognitive Function in Healthy Adults (2024).
- Association between the Mediterranean Diet and Cognitive Health among Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-analysis (2022).
- Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review (2016).
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017, actualización de referencia).
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for Water (2010).