Terminas una sesión de carrera, dominadas o gimnasio con el cuerpo cargado. O quizá acabas una jornada policial larga, con varias horas de pie, chaleco y altas temperaturas.
En ese momento, entrar en la sauna puede resultar muy agradable. Pero ¿realmente acelera la recuperación?
Según las mejores investigaciones disponibles, la respuesta es clara: puede ser útil, pero no hace milagros.
La sauna debe ser el último complemento de la recuperación. Antes están el sueño, la alimentación, la hidratación y una buena planificación del entrenamiento.
¿QUÉ SUCEDE EN TU CUERPO?
Cuando entras en una sauna, tu cuerpo intenta liberar el exceso de calor:
- Aumenta la temperatura corporal.
- El corazón late más rápido.
- Los vasos sanguíneos se dilatan.
- Llega más sangre a la piel.
- Aumenta la sudoración.
Un metaanálisis observó que, inmediatamente después de la sauna, la temperatura corporal aumentaba cerca de 0,94 °C y el ritmo cardiaco aproximadamente 18 pulsaciones por minuto.
Es decir, aunque estés sentado, tu organismo está realizando un esfuerzo para controlar el calor.
¿ACELERA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR?
Aquí debemos diferenciar entre sentirse recuperado y estar realmente recuperado.
El calor puede producir una sensación agradable, relajar la musculatura y hacer que notes el cuerpo menos rígido. Esto puede ser útil después de correr, entrenar fuerza o pasar muchas horas con el uniforme y el material policial.
Sin embargo, la revisión científica más reciente analizó 14 estudios con 194 participantes y encontró resultados diferentes:
- Cuatro estudios observaron beneficios.
- Cuatro no encontraron mejoras.
- Uno encontró efectos negativos.
- El resto no permitió sacar una conclusión clara.
Por tanto, actualmente no podemos afirmar que la sauna elimine las agujetas o acelere siempre la recuperación del rendimiento.
Puede hacer que te sientas mejor, pero eso no significa necesariamente que tus músculos ya estén preparados para volver a entrenar fuerte.
PUEDE AYUDARTE A TOLERAR MEJOR EL CALOR
Uno de sus beneficios más prometedores es la adaptación al calor.
Si utilizas la sauna con regularidad, tu organismo puede aprender a controlar mejor la temperatura corporal. Esto puede ser interesante para:
- Un opositor que prepara el circuito o el kilómetro durante el verano.
- Un policía que patrulla con uniforme y chaleco.
- Un policía destinado en una zona especialmente calurosa.
Un estudio con corredores observó que utilizar la sauna después del entrenamiento durante tres semanas redujo su temperatura corporal y su ritmo cardiaco cuando posteriormente corrían con calor.
Otro pequeño estudio encontró una mejora aproximada del 1,9 % en el rendimiento de resistencia. Sin embargo, solo participaron seis corredores, por lo que no podemos asegurar que todas las personas obtengan el mismo resultado.
¿AYUDA A MEJORAR EL RENDIMIENTO?
La sauna no mejora directamente tus dominadas, tu velocidad ni tu fuerza. Tampoco sustituye al entrenamiento.
Sin embargo, su uso repetido después de sesiones de resistencia podría ayudar a algunas personas a adaptarse al calor y mejorar ciertos aspectos del rendimiento en carrera.
La revisión científica de 2025 encontró que los resultados eran más prometedores para correr en ambientes calurosos, pero no observó mejoras claras en otras modalidades deportivas ni en el consumo máximo de oxígeno.
Por tanto, debemos entenderla como una posible herramienta adicional, no como un método garantizado para rendir más.
CÓMO UTILIZARLA DE FORMA SENCILLA
Si estás sano y nunca has utilizado una sauna, comienza poco a poco:
- Termina el entrenamiento y recupera la respiración.
- Bebe agua antes de entrar.
- Empieza con 5 o 10 minutos.
- Si la toleras bien, aumenta progresivamente.
- Evita superar aproximadamente los 15 o 20 minutos.
- Sal despacio, enfríate gradualmente y vuelve a beber agua.
No necesitas entrar después de todos los entrenamientos. Puedes probar una o dos sesiones semanales y valorar cómo responde tu cuerpo.
Aguantar más tiempo no significa recuperar mejor.
CUÁNDO DEBES SALIR
Abandona inmediatamente la sauna si notas:
- Mareos.
- Náuseas.
- Dolor de cabeza.
- Debilidad.
- Confusión.
- Palpitaciones extrañas.
- Dificultad para respirar.
También debes evitarla si tienes fiebre, estás enfermo o ya te encuentras deshidratado.
Si tienes problemas cardiacos, alteraciones importantes de la tensión, has sufrido recientemente un problema cardiovascular o tomas medicamentos que afectan a la hidratación o a la tolerancia al calor, consulta antes con un profesional sanitario.
EN DEFINITIVA
La sauna puede ser una herramienta interesante para el opositor y el policía. Puede favorecer la relajación y, utilizada de forma repetida, ayudar al organismo a tolerar mejor el calor.
Sin embargo, todavía no existe evidencia suficiente para asegurar que elimine las agujetas o acelere siempre la recuperación física. Los estudios disponibles son pocos, tienen muestras pequeñas y utilizan protocolos muy diferentes.
Por eso, la mejor forma de utilizarla es como un complemento.
La sauna puede ayudarte, pero nunca debe ocupar el lugar de lo verdaderamente importante.
Para un opositor o un policía, recuperarse bien es fundamental para mantener su rendimiento físico y afrontar cada entrenamiento o jornada de trabajo en buenas condiciones. La sauna puede formar parte de esa recuperación, siempre que se utilice con sentido y sin olvidar los hábitos verdaderamente importantes.
ESTUDIOS Y REVISIONES UTILIZADOS
- Ahokas et al. (2025). Revisión sistemática de 14 estudios y 194 participantes sobre exposición al calor después del ejercicio. Concluye que todavía no pueden establecerse beneficios definitivos sobre la recuperación inmediata. Consultar revisión sistemática.
- Li et al. (2020). Metaanálisis de 16 artículos sobre los efectos cardiovasculares agudos y a corto plazo de la sauna. Encontró un aumento medio de 0,94 °C en la temperatura corporal y de 17,86 pulsaciones por minuto en el ritmo cardiaco después de la exposición. Consultar metaanálisis.
- Kirby et al. (2021). Estudio realizado con 20 corredores de medio fondo. La sauna posterior al entrenamiento durante tres semanas mejoró diferentes indicadores de tolerancia al calor y rendimiento. Consultar estudio.
- Scoon et al. (2007). Ensayo cruzado con seis corredores. Encontró una mejora aproximada del 1,9 % en el rendimiento de resistencia después de tres semanas utilizando la sauna tras entrenar. Sus resultados deben interpretarse con prudencia por el reducido número de participantes. Consultar estudio.
- Laukkanen, Laukkanen y Kunutsor (2018). Revisión general sobre los posibles beneficios cardiovasculares y fisiológicos de la sauna, así como sus riesgos y contraindicaciones. Consultar revisión.