No necesitas más motivación, necesitas una técnica respaldada por la ciencia
Tienes el entrenamiento planificado. Sabes que deberías hacerlo. Incluso eres consciente de que, cuando termines, probablemente te sentirás mejor.
Pero llega el momento y aparece esa voz:
«Hoy estoy demasiado cansado».
«No voy a rendir bien».
«Mañana entrenaré con más ganas».
Coges el móvil “solamente cinco minutos” y, cuando te das cuenta, has perdido el tiempo que tenías para entrenar.
Si esto te ocurre, no significa necesariamente que seas una persona vaga o poco comprometida. Procrastinar consiste en retrasar voluntariamente una acción a pesar de saber que hacerlo puede perjudicarnos.
Muchas veces no evitamos el entrenamiento por falta de tiempo, sino para escapar momentáneamente de una sensación desagradable: cansancio, pereza, inseguridad o miedo a no rendir bien.
El alivio de no entrenar es inmediato. Las consecuencias aparecen después.
LA MOTIVACIÓN NO PUEDE SER TU ÚNICO MOTOR
La motivación es útil, pero cambia constantemente.
Un día puedes sentirte con energía y, al siguiente, estar cansado, preocupado o saturado. Si solamente entrenas cuando tienes ganas, tu constancia dependerá de cómo te sientas en cada momento.
La investigación sobre procrastinación indica que establecer objetivos no siempre es suficiente. Podemos desear algo de verdad y, aun así, no empezar a actuar.
Por eso no necesitas motivarte cada tarde. Necesitas dejar decidido de antemano cuándo, dónde y cómo comenzarás.
INTENCIÓN Y ACCIÓN NO SON LO MISMO
LA TÉCNICA MÁS ÚTIL: CREA UN PLAN «SI-ENTONCES»
Una de las estrategias más estudiadas para pasar de la intención a la acción son las llamadas intenciones de implementación.
Su funcionamiento es muy sencillo:
Si ocurre una situación concreta, entonces realizaré una acción concreta.
No digas solamente:
«Esta semana voy a entrenar».
Conviértelo en un plan preciso:
«Si son las 18:00, entonces me cambiaré de ropa y comenzaré a calentar».
El metaanálisis de Gollwitzer y Sheeran reunió numerosos estudios y encontró que este tipo de planificación ayuda a transformar las intenciones en acciones.
Otros estudios sobre ejercicio físico han comprobado que planificar cuándo, dónde y cómo entrenar ayuda a cumplir, especialmente cuando el plan se recuerda y se revisa con frecuencia.
La clave es eliminar la negociación del momento.
No tienes que preguntarte si te apetece. La decisión ya está tomada.
ANTICÍPATE A LAS EXCUSAS
Planificar el entrenamiento es importante, pero también debes preparar una respuesta para aquello que normalmente te hace fallar.
Esto se conoce como planificación de afrontamiento: identificar un obstáculo antes de que aparezca y decidir cómo responderás.
Por ejemplo:
- Si llueve, entrenaré en el gimnasio o haré una sesión en casa.
- Si estoy de vacaciones, entrenaré con gomas o realizaré ejercicios de calistenia.
- Si salgo tarde, reduciré la sesión, pero no la eliminaré automáticamente.
- Si me distraigo con el móvil, lo dejaré fuera de mi alcance.
- Si no puedo hacer el entrenamiento previsto, realizaré una alternativa previamente preparada.
- Si estoy realmente enfermo o lesionado, descansaré y adaptaré el plan.
Esto no significa que tengas que entrenar siempre. Si necesitas descansar por cansancio, enfermedad o lesión, hazlo. La clave está en diferenciar una necesidad real de una excusa.
Un metaanálisis de 2022 con 5.439 participantes comprobó que planificar ayuda a realizar más actividad física. Sin embargo, tener un plan no garantiza que siempre vayamos a cumplirlo.
UTILIZA LA REGLA DE LOS CINCO MINUTOS
Cuando no tengas ganas, no pienses en toda la sesión. Imaginar una hora completa de esfuerzo puede aumentar el rechazo antes de empezar.
Reduce el primer paso:
«Solamente voy a ponerme la ropa y calentar durante cinco minutos».
Una vez transcurrido ese tiempo, podrás decidir si continúas, reduces la sesión o necesitas descansar.
Los cinco minutos son solo una forma de hacer que empezar parezca más fácil. No importa si son cinco, tres o diez. Lo importante es comenzar con una acción pequeña, como ponerse la ropa y calentar.
Una vez que has empezado, suele ser más fácil continuar.
PREPARA EL ENTORNO PARA QUE EMPEZAR SEA FÁCIL
La fuerza de voluntad no es tu única herramienta. También puedes modificar el entorno para reducir las distracciones y facilitar la acción.
Antes de acostarte:
- Deja preparada la ropa.
- Visualiza el entrenamiento que tienes que realizar.
- Prepara el material.
- Aleja el móvil durante el comienzo.
Cuantas menos decisiones tengas que tomar en el último momento, menos oportunidades tendrás para posponerlo.
No pienses:
«Mañana intentaré entrenar».
Piensa:
«Mañana, a las 18:00, me cambiaré de ropa y comenzaré a calentar. Si salgo tarde, haré la versión de treinta minutos».
REGISTRA LO QUE HACES, SIN BUSCAR LA PERFECCIÓN
Marcar los entrenamientos realizados puede ayudarte a observar tu constancia y detectar cuándo sueles fallar.
Pero el calendario no debe convertirse en una fuente de culpa.
Perder una sesión no destruye tus progresos. Lo importante es revisar qué ha sucedido y preparar una respuesta para la próxima vez.
EN DEFINITIVA: NO BUSQUES QUE TODO ESTÉ PERFECTO
Lo más importante es tener un plan bien estructurado y no dejar tus entrenamientos a la deriva.
Fija una hora, un lugar y una alternativa para aquellos días en los que no puedas cumplir el plan inicial.
No confíes únicamente en que tendrás ganas, motivación o energía cuando llegue el momento. Sin una planificación, será mucho más fácil encontrar una excusa y terminar posponiendo el entrenamiento.
Por lo tanto, planifica tus sesiones, anticípate a los posibles obstáculos y no dejes tu constancia al azar.
ESTUDIOS Y REVISIONES CIENTÍFICAS UTILIZADOS
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Metaanálisis fundamental sobre los planes «si-entonces» y su capacidad para ayudar a convertir las intenciones en acciones. Consultar el estudio - Silva, M. A. V. et al. (2018). Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PLOS ONE, 13(11), e0206294.
Revisión sistemática y metaanálisis centrados específicamente en la actividad física. Encontraron resultados favorables cuando los planes eran reforzados durante el seguimiento. Consultar el estudio - Peng, S. et al. (2022). The Effectiveness of Planning Interventions for Improving Physical Activity in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7337.
Incluyó 41 ensayos y 5.439 participantes. Las estrategias de planificación produjeron una mejora pequeña, pero significativa, de la actividad física. Consultar el estudio - Rozental, A. et al. (2018). Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588.
Analizó tratamientos psicológicos dirigidos específicamente a la procrastinación. Encontró un efecto general pequeño y significativo, aunque advirtió sobre la limitada calidad y heterogeneidad de los estudios disponibles. Consultar el estudio - Sirois, F. M. (2023). Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
Explica cómo la procrastinación puede funcionar como una forma de evitar temporalmente emociones desagradables y cómo el estrés puede aumentar esta conducta. Consultar la revisión