Cuando subes unas escaleras, corres un kilómetro o persigues a una persona, tu cuerpo necesita llevar oxígeno hasta los músculos.
Cuanto mejor sea capaz de hacerlo, más tiempo podrás mantener el esfuerzo y menos te costará recuperarte.
Eso es lo que representa el VO₂ máx.
¿QUÉ ES EL VO₂ MÁX.?
El VO₂ máx. es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso.
Normalmente, se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto: ml/kg/min.
Imagina que tu organismo es un coche:
- Los pulmones captan el oxígeno.
- El corazón lo impulsa.
- La sangre lo transporta.
- Los músculos lo utilizan para producir energía.
El VO₂ máx. mide la capacidad máxima de todo ese sistema trabajando conjuntamente.
Cuanto mayor sea, generalmente, mejor será tu capacidad para correr, nadar, montar en bicicleta o realizar esfuerzos prolongados.
Sin embargo, no es la única cualidad importante. También influyen la fuerza, la velocidad, la técnica, el descanso y el estado general de salud.
MUCHO MÁS QUE UN DATO DEPORTIVO
El VO₂ máx. no solo es importante para los deportistas. Es una de las principales formas de medir la capacidad cardiorrespiratoria, considerada uno de los indicadores más sólidos de salud a largo plazo.
Una gran revisión científica publicada en 2024 reunió datos procedentes de más de 20,9 millones de observaciones.
Los resultados mostraron que las personas con una buena capacidad cardiorrespiratoria presentaban un riesgo considerablemente menor de morir prematuramente y de desarrollar diferentes enfermedades crónicas que aquellas con una capacidad baja.
Además, los investigadores comprobaron que cada mejora de 1 MET en la capacidad cardiorrespiratoria se asociaba con una reducción de entre el 11 % y el 17 % del riesgo de morir por cualquier causa.
Pero ¿qué es un MET?
Un MET es una unidad utilizada para medir la capacidad física. En este caso, mejorar 1 MET equivale aproximadamente a aumentar el VO₂ máx. en 3,5 ml/kg/min.
Por ejemplo, si una persona aumenta su VO₂ máx. de 40 a 43,5 ml/kg/min, habría mejorado aproximadamente 1 MET. Según los resultados observados en grandes estudios de población, esa mejora se relacionaría con un riesgo de muerte entre un 11 % y un 17 % menor respecto a una persona similar que no hubiera alcanzado esa mejora.
Esto no significa que aumentar 1 MET garantice vivir más ni que reduzca exactamente ese porcentaje en todas las personas. Es una asociación estadística observada al estudiar a grandes grupos de población.
Aun así, demuestra algo muy importante: incluso una mejora relativamente pequeña de la capacidad física puede tener una relación considerable con la salud a largo plazo.
La salud también depende de otros factores:
- No fumar.
- Mantenerse físicamente activo.
- Dormir correctamente.
- Alimentarse adecuadamente.
- Conservar la fuerza muscular.
- Controlar la tensión arterial.
- Realizar las revisiones médicas necesarias.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PARA OPOSITORES Y POLICÍAS?
Para un opositor a Policía Nacional o Guardia Civil, una buena capacidad aeróbica puede ayudar a:
- Correr más rápido.
- Tolerar mejor los entrenamientos.
- Recuperarse antes entre esfuerzos.
- Mantener un ritmo elevado durante más tiempo.
- Afrontar con más garantías las pruebas físicas.
En el trabajo policial también puede marcar diferencias.
Una intervención puede exigir correr, subir escaleras, mover a una persona o actuar llevando chaleco, cinturón y diferente material policial. Todo ese equipamiento aumenta el esfuerzo que debe realizar el organismo.
Tener un VO₂ máx. elevado no te convierte automáticamente en mejor policía, pero puede proporcionarte más margen físico para pensar y actuar cuando tu cuerpo se encuentra bajo presión.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR TU VO₂ MÁX.?
La evidencia científica indica que tanto el entrenamiento continuo como los intervalos de alta intensidad pueden mejorarlo.
Una forma sencilla de trabajarlo consiste en combinar:
- Entrenamientos suaves: correr, nadar o montar en bicicleta a un ritmo cómodo que puedas mantener. Por ejemplo, correr suavemente durante 40 minutos.
- Intervalos intensos: realizar esfuerzos intensos seguidos de un periodo de recuperación. Por ejemplo, correr 4 veces 1.000 metros, descansando 2 minutos entre cada repetición.
- Entrenamiento de fuerza: ayuda a mejorar el rendimiento y a soportar mejor las cargas de entrenamiento. Por ejemplo, realizar sentadillas, zancadas y peso muerto.
- Descanso suficiente: permite que el organismo se recupere y se adapte al entrenamiento. Por ejemplo, dormir entre 7 y 9 horas y dejar días de recuperación entre las sesiones más exigentes.
No necesitas entrenar al máximo todos los días.
La progresión, la constancia y adaptar la carga a tu nivel son mucho más importantes que terminar completamente agotado en cada sesión.
¿CÓMO SE MIDE?
La forma más precisa de conocer el VO₂ máx. es mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases.
Durante la prueba se utiliza una mascarilla que mide cuánto oxígeno entra en el organismo y cuánto utiliza el cuerpo mientras la intensidad del ejercicio va aumentando.
Los relojes deportivos y algunos test de carrera también ofrecen una estimación del VO₂ máx. Estas estimaciones pueden resultar útiles para observar tu evolución, pero no son tan precisas como una prueba realizada en un laboratorio. Además, el resultado puede variar en función de factores como la edad, el sexo, la genética, el peso corporal y el nivel de entrenamiento.
TABLA ORIENTATIVA DEL VO₂ MÁX.
La siguiente tabla permite comparar de forma aproximada el VO₂ máx. según la edad y el sexo. Los datos están expresados en ml/kg/min.
Es importante tener en cuenta que se trata de una tabla orientativa. El VO₂ máx. no permite determinar por sí solo si una persona tiene buena o mala salud.
| Edad | Sexo | Nivel medio | Nivel alto |
|---|---|---|---|
| 18-29 años* | Hombres | 46,5 | 54,5 o más |
| 18-29 años* | Mujeres | 36,6 | 44,8 o más |
| 30-39 años | Hombres | 39,7 | 50 o más |
| 30-39 años | Mujeres | 28,3 | 37 o más |
| 40-49 años | Hombres | 35,3 | 45,2 o más |
| 40-49 años | Mujeres | 25,7 | 33 o más |
| 50-59 años | Hombres | 29,2 | 38,3 o más |
| 50-59 años | Mujeres | 22,9 | 28,4 o más |
| 60-69 años | Hombres | 24,6 | 32 o más |
| 60-69 años | Mujeres | 19,6 | 24,3 o más |
El estudio utilizado como referencia comienza a los 20 años. Para las personas de 18 y 19 años se utilizan, de manera orientativa, los valores correspondientes al grupo de 20 a 29 años.
LA IDEA MÁS IMPORTANTE
El VO₂ máx. no es simplemente un número para corredores.
Representa la capacidad que tiene tu cuerpo para captar, transportar y utilizar oxígeno.
Mejorarlo puede ayudarte a rendir más durante la oposición, responder mejor ante las exigencias físicas del trabajo policial y cuidar uno de los pilares más importantes de tu salud.
No necesitas alcanzar el nivel de un atleta profesional.
El verdadero objetivo es mejorar tu propio nivel y conservar una buena capacidad física durante toda la vida.
ESTUDIOS Y FUENTES UTILIZADOS
- Lang JJ et al. (2024). Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations.
- Kodama S et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis.
- Mandsager K et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing.
- Weeldreyer NR et al. (2025). Cardiorespiratory fitness, body mass index and mortality: a systematic review and meta-analysis.
- Crowley E et al. The effect of exercise training intensity on VO₂ max in healthy adults: an overview of systematic reviews and meta-analyses.
- Dempsey PC et al. (2013). Impact of police body armour and equipment on mobility.
- Kaminsky LA et al. (2022). Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND Registry.