El suplemento más estudiado por la ciencia, capaz de mejorar el rendimiento y contribuir a la recuperación muscular.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos, pero también uno de los que más dudas genera.
Muchas personas creen que es una sustancia peligrosa, que daña los riñones o que solamente sirve para ganar músculo. Sin embargo, es un compuesto que nuestro propio organismo produce naturalmente y que también obtenemos mediante alimentos como la carne y el pescado.
Su función principal es ayudar a producir energía rápidamente. Por eso puede resultar útil para mejorar el rendimiento físico, aunque también se está investigando su posible efecto sobre el cerebro.
No es un producto milagroso, pero sí uno de los suplementos con mayor respaldo científico.
¿Cómo funciona la creatina?
Nuestro cuerpo utiliza una molécula llamada ATP para obtener energía.
Podemos imaginar el ATP como una batería pequeña y muy potente. Durante un esfuerzo intenso, esa batería se agota rápidamente. La creatina ayuda a recargarla para que el músculo pueda continuar trabajando.
Por eso resulta especialmente útil en esfuerzos breves y exigentes como:
- Levantar peso.
- Esprintar.
- Saltar.
- Realizar dominadas.
- Practicar deportes explosivos.
- Repetir esfuerzos de alta intensidad.
No vamos a sentir una energía repentina después de tomarla. La creatina funciona aumentando progresivamente los depósitos musculares durante varios días o semanas.
Mejora la fuerza y el rendimiento
El beneficio más demostrado de la creatina es la mejora del rendimiento en esfuerzos de fuerza, potencia y alta intensidad.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 comprobó que combinar creatina con entrenamiento de fuerza producía mayores mejoras en la fuerza del tren superior e inferior que entrenar tomando un placebo. Consultar metaanálisis.
Esto puede permitirnos:
- Realizar alguna repetición adicional.
- Mantener mejor la intensidad.
- Recuperarnos antes entre series.
- Conseguir más fuerza con el paso del tiempo.
La mejora no suele ser espectacular de un día para otro. Su verdadero valor aparece cuando esa pequeña ayuda se repite durante semanas de entrenamiento.
La creatina no entrena por nosotros, pero puede ayudarnos a aprovechar mejor cada entrenamiento.
Puede favorecer el aumento de masa muscular
La creatina también puede ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Esto sucede principalmente por dos motivos:
- Permite entrenar con algo más de intensidad o volumen.
- Aumenta el agua almacenada dentro de las células musculares.
Por eso, durante las primeras semanas, algunas personas ganan algo de peso. Ese aumento inicial suele deberse principalmente al agua dentro del músculo, no a un incremento de grasa corporal.
La creatina por sí sola no crea músculo. Para conseguirlo siguen siendo necesarios el entrenamiento, una alimentación adecuada y el descanso.
¿Puede ayudar al cerebro?
El cerebro también necesita mucha energía y utiliza creatina.
Un metaanálisis de 2024 encontró posibles mejoras en la memoria y en algunos aspectos del procesamiento de la información. Sin embargo, los resultados fueron menos claros para la atención, la función ejecutiva y la capacidad cognitiva general. Consultar metaanálisis sobre cognición.
Los beneficios podrían ser mayores en personas con niveles más bajos de creatina, adultos mayores, vegetarianos o personas sometidas a falta de sueño y fatiga mental. Sin embargo, todavía se necesitan mejores estudios para confirmarlo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que aún no existe evidencia suficiente para afirmar que la creatina mejora de forma general la función cognitiva. Consultar evaluación de la EFSA.
Por tanto, podemos hablar de un posible beneficio cognitivo, especialmente para la memoria, pero no debemos presentarla como un suplemento que automáticamente nos hace más inteligentes o mejora nuestra concentración.
Principales beneficios resumidos
| Posible beneficio | Evidencia actual |
|---|---|
| Mejora de la fuerza | Alta |
| Mayor rendimiento en esfuerzos explosivos | Alta |
| Mejora del entrenamiento de alta intensidad | Alta |
| Aumento de masa muscular junto con entrenamiento | Alta |
| Recuperación entre esfuerzos repetidos | Moderada-alta |
| Mejora de la memoria | Moderada |
| Atención y concentración | Limitada |
| Beneficios generales para el cerebro | Todavía en investigación |
¿Cuánta creatina debemos tomar?
La forma más estudiada es la creatina monohidrato.
La cantidad habitual es:
Entre 3 y 5 gramos diarios.
Debe tomarse todos los días, también cuando no entrenemos. No importa demasiado si la tomamos por la mañana, antes de entrenar o después. Lo importante es ser constante.
Podemos mezclarla con agua, leche, yogur o cualquier otra bebida.
No es obligatorio hacer una fase de carga. Tomar 20 gramos diarios durante varios días puede llenar antes los depósitos musculares, pero también aumenta la posibilidad de sufrir molestias digestivas.
Con 3-5 gramos diarios se llega al mismo resultado de forma más sencilla, aunque se tarde un poco más.
¿Es necesario hacer descansos?
No es necesario tomar la creatina por ciclos ni descansar cada cierto número de meses.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina monohidrato es eficaz y segura cuando se utiliza correctamente. Consultar documento de posición.
Tampoco necesitamos comprar fórmulas especiales. La mejor opción suele ser un producto que indique claramente:
Creatina monohidrato 100 %.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas y utilizando cantidades normales, la evidencia disponible no muestra que la creatina provoque daños renales.
Un metaanálisis publicado en 2025 observó que la creatina podía aumentar ligeramente la creatinina en sangre, pero no produjo cambios significativos en la tasa de filtración glomerular, que es una medida más directa de la función renal. Consultar metaanálisis sobre seguridad renal.
La creatinina es uno de los valores utilizados en las analíticas para evaluar los riñones. Por eso, si tomamos creatina, conviene comunicárselo al médico para que pueda interpretar correctamente los resultados.
IMPORTANTE
Las personas con enfermedad renal, embarazo, lactancia, problemas médicos importantes o tratamientos que puedan afectar a los riñones deben consultar con un profesional sanitario antes de utilizarla.
Conclusión
La creatina no es imprescindible y tampoco hace milagros.
Sin embargo, puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. También puede ayudar a ganar algo más de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Sus posibles efectos sobre la memoria y el cerebro son interesantes, pero la evidencia todavía es menos sólida que la relacionada con el rendimiento físico.
La forma más sencilla de utilizarla es tomar diariamente entre 3 y 5 gramos de creatina monohidrato.
Si tuviera que resumirlo en una frase, sería esta:
La creatina no sustituye al entrenamiento, la alimentación ni el descanso, pero puede ayudarnos a sacar algo más de todo el trabajo que ya hacemos.
La creatina que utilizamos nosotros
HSN es el patrocinador oficial de Policía de Sangre. Esta colaboración nace después de llevar años utilizando personalmente sus suplementos y estar realmente satisfechos con ellos.
Intentamos que todo el contenido que publicamos tenga la mayor calidad posible, por lo que también queremos colaborar con marcas que compartan esa exigencia. HSN es una empresa española, originaria de Granada, con más de 15 años de experiencia en la fabricación y comercialización de productos de nutrición y suplementación.
La creatina que utilizamos es su Creatina Excell (100 % Creapure®), una opción sencilla, sin mezclas innecesarias y con una relación calidad-precio que nos parece difícil de superar. Es la que utilizamos habitualmente y con la que estamos muy satisfechos, por lo que podemos recomendarla basándonos en nuestra propia experiencia.
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