Queda un mes para las pruebas físicas. Después de muchos entrenamientos, sacrificios y días en los que has tenido que luchar contra la pereza, ha llegado el momento de afrontar la recta final.
Durante estas últimas semanas es normal tener dudas: ¿debo entrenar más?, ¿tengo que perder peso?, ¿debo probarme todas las semanas?
La respuesta es sencilla: ahora no necesitas hacer más, sino hacer mejor lo que ya sabes hacer.
Tu objetivo debe ser mantener tus marcas, perfeccionar los pequeños detalles y llegar al examen descansado, seguro y sin lesiones.
ENTRENA CON CABEZA (EL TRABAJO YA ESTÁ HECHO)
Cuando queda poco tiempo, muchos opositores aumentan los entrenamientos porque piensan que todavía deben recuperar el tiempo perdido. Sin embargo, entrenar más no siempre significa mejorar más.
Continúa trabajando las tres pruebas: el circuito de agilidad, las dominadas o la suspensión en barra y la carrera de 1.000 metros. Hazlo de manera organizada y sin querer batir tus mejores marcas todos los días.
Practica la técnica del circuito hasta conocer perfectamente cada movimiento. En la barra, cuida la ejecución para que todas tus repeticiones sean válidas. En el 1.000, trabaja el ritmo que quieres llevar el día del examen.
Un simulacro puede ayudarte a comprobar tu nivel, pero repetir pruebas máximas constantemente solo aumentará el cansancio y el riesgo de lesión. Por ejemplo, no necesitas correr el 1.000 a máxima intensidad todas las semanas para saber que estás preparado.
VISUALÍZATE EL DÍA DEL EXAMEN
Algo que a nosotros nos vino muy bien fue visualizar todas las noches cómo sería el día de las pruebas.
Cierra los ojos durante unos minutos e imagina todo el proceso: levantarte, desayunar, llegar al pabellón, escuchar las instrucciones y realizar cada una de las pruebas.
Cuantas más veces lo visualices y más detalles incluyas, más familiar te resultará la situación cuando llegue el momento. Imagina qué desayunarás, cómo entrarás en el pabellón, dónde estarás sentado, cómo escucharás las instrucciones o cómo reaccionarás al notar que otros opositores te están mirando.
No te imagines únicamente consiguiendo una buena marca. Visualiza también tus movimientos, la respiración, los nervios y cómo reaccionarías si algo no saliera exactamente como esperabas.
La visualización no sustituye al entrenamiento, pero puede ayudarte a familiarizarte mentalmente con la situación y a aumentar tu confianza. Las revisiones científicas indican que la práctica de imaginación mental puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente cuando acompaña al entrenamiento físico.
PREPARA LAS ZAPATILLAS PARA EL CIRCUITO Y EL KILÓMETRO
Las zapatillas son importantes tanto para el circuito de agilidad como para la prueba del kilómetro. En el circuito necesitas estabilidad y un buen agarre para realizar los cambios de dirección y las frenadas. En el kilómetro necesitas unas zapatillas cómodas con las que puedas correr al ritmo previsto sin sufrir molestias.
Si tus zapatillas están muy desgastadas, no esperes hasta el día del examen para cambiarlas. Compra las nuevas con un mes o un mes y medio de antelación y utilízalas progresivamente en distintos entrenamientos.
Practica con ellas el circuito y corre varias veces al ritmo que quieres llevar en el kilómetro. Así tendrás tiempo para comprobar si agarran bien, si son cómodas y si te producen algún roce o molestia.
No existe una zapatilla perfecta para todo el mundo. Lo importante es que ya las hayas probado y sepas que te permiten realizar ambas pruebas con seguridad y comodidad.
UTILIZA ROPA QUE YA CONOZCAS
La convocatoria exige presentarse con atuendo deportivo, pero no establece un color obligatorio.
A nosotros nos vino bien utilizar ropa sencilla, cómoda y que ya habíamos probado durante los entrenamientos. Los colores neutros, como el negro, el gris o el azul oscuro, pueden ayudarte a pasar más desapercibido y a centrarte únicamente en la prueba.
Evita estrenar camisetas, pantalones o calcetines. Una costura, una prenda demasiado ajustada o un pequeño roce pueden convertirse en una molestia innecesaria.
Tampoco necesitas llevar una camiseta llamativa, de un equipo de fútbol, de una academia o con cualquier otro elemento que destaque demasiado. No porque esté prohibido, sino porque ese día lo más importante es pasar desapercibido, sentirte cómodo y evitar miradas innecesarias.
COME LO NECESARIO PARA MANTENER TU PESO Y RENDIR
El último mes no es el momento de comenzar una dieta extrema ni de intentar perder peso rápidamente. Tu prioridad debe ser conservar la energía, la fuerza y la capacidad de recuperación.
Intenta consumir aproximadamente tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si entre tu actividad diaria y tus entrenamientos gastas alrededor de 2.500 calorías, deberías consumir aproximadamente 2.500. No tiene que ser una cifra exacta: si tu peso medio se mantiene estable, probablemente estés comiendo una cantidad adecuada.
Incluye suficientes proteínas para conservar y reparar la masa muscular, hidratos de carbono para entrenar con energía, grasas saludables, frutas y verduras. También debes beber agua regularmente durante el día y aumentar la cantidad cuando entrenes, haga calor o sudes más.
EL DESCANSO TAMBIÉN FORMA PARTE DEL ENTRENAMIENTO
Dormir poco no demuestra compromiso. Solamente hace que entrenes peor, te recuperes más despacio y aumente el riesgo de lesión.
Intenta dormir entre siete y nueve horas. Mantén horarios parecidos, evita acostarte demasiado tarde y reduce el uso del móvil antes de dormir.
Si notas una molestia que empeora con los entrenamientos, no la ignores. Es preferible adaptar una sesión que perder semanas de preparación por una lesión.
DESCANSAR NO ES PERDER EL TIEMPO. ES PREPARAR EL CUERPO PARA RENDIR.
PROTÉGETE DE LOS COMENTARIOS AJENOS
Algo que también nos vino muy bien fue aislarnos un poco del ruido exterior durante la semana en la que se celebraban las pruebas físicas.
Durante los días previos a tu examen es habitual leer conversaciones en grupos de WhatsApp o escuchar a otros opositores hablar sobre marcas, examinadores, caídas, nulos o personas que aseguran que el circuito resbala mucho.
Aunque algunos de esos comentarios pretendan ayudarte, pueden aumentar tus nervios, hacerte dudar y afectar a tu confianza. Por eso, intenta no prestar atención a la experiencia de los demás y concéntrate únicamente en tu preparación y en lo que depende de ti.
Durante el trayecto o antes de acceder a las instalaciones puedes escuchar ruido blanco o música tranquila con auriculares si eso te ayuda a mantenerte concentrado.
Sin embargo, cuando entres en la zona de las pruebas debes guardar los auriculares y prestar atención. Necesitas escuchar con claridad todas las instrucciones y avisos del tribunal.
DENTRO DEL PABELLÓN, ESCUCHA Y RESPETA LAS INSTRUCCIONES
Mientras duren las pruebas, evita conversaciones innecesarias con otros opositores. Mantenerte en silencio te ayudará a escuchar mejor las indicaciones, controlar los nervios y no perder detalles importantes.
Hablar no supone automáticamente la expulsión, pero debes cumplir en todo momento las instrucciones del tribunal. Una distracción puede hacer que no escuches cuándo te llaman, dónde debes colocarte o cómo tienes que realizar un ejercicio.
Si tienes alguna duda, pregunta de forma educada a un miembro del tribunal. No te quedes con lo que hayas escuchado decir a otro opositor.
LA ÚLTIMA SEMANA: REDUCE LA CARGA, PERO NO TE PARES
Durante la última semana debes reducir claramente la cantidad de entrenamiento. La evidencia sobre la puesta a punto indica que disminuir el volumen, manteniendo pequeños estímulos de intensidad, puede ayudarte a eliminar la fatiga sin perder las adaptaciones conseguidas.
Especialmente durante los cinco días previos, realiza sesiones más cortas y suaves. El objetivo es activar el cuerpo, repasar la técnica y terminar con la sensación de que podrías haber hecho más.
Puedes realizar unas pocas repeticiones controladas del circuito, algunas series cómodas en la barra y una carrera suave con aceleraciones breves. Evita llegar al fallo, correr el kilómetro al máximo o completar entrenamientos que te dejen cansado o con agujetas.
El trabajo para mejorar tus marcas ya está hecho. Durante estos últimos días debes mantener el cuerpo activo y permitir que llegue descansado al examen.
LOS ÚLTIMOS CINCO DÍAS NO SON PARA MEJORAR. SON PARA ELIMINAR LA FATIGA Y LLEGAR PREPARADO.
LA NOCHE ANTERIOR
Prepara con tiempo la ropa, las zapatillas, la documentación, el certificado médico, el agua y todo lo que necesites. Come alimentos habituales, hidrátate durante el día y no intentes compensar los nervios con un último entrenamiento.
CONFÍA EN TU PREPARACIÓN
Es normal sentir nervios cuando se acerca una prueba tan importante. Pero recuerda: tu examen no se supera únicamente durante las horas que duran las pruebas.
También lo has estado superando cada vez que entrenaste sin ganas, repetiste el circuito, cuidaste tu alimentación y decidiste no rendirte.
Durante este último mes, mantén la calma, cuida tu cuerpo y confía en el trabajo realizado.
